眠れない夜が続くと、つい睡眠薬に頼りたくなるもの。でも、軽い不眠の初期なら、ちょっとした生活習慣の見直しで改善できることもあります。まずは今日からできる6つの工夫をご紹介します。
1. 寝る1時間前は「スマホオフ」
スマホやパソコンのブルーライトは脳を覚醒させ、体内時計を乱します。
寝る前1時間は画面を見ない時間をつくってみましょう。
どうしても見るときはブルーライトカット機能を活用します。
2. 「眠る準備の儀式」をつくる
毎晩同じ行動を繰り返すと、脳が「そろそろ寝る時間だ」と学習します。
おすすめ例：
- 温かいハーブティーを飲む
- 軽くストレッチする
- アロマの香りを楽しむ
3. 起きる時間をそろえる
「休日だから」と昼まで寝てしまうと、体内時計がずれて眠気がこなくなります。
平日も休日も同じ時間に起きることが、夜の眠りをスムーズにします。
4. 昼間に軽く体を動かす
日中の適度な運動は夜の睡眠を深くします。
ウォーキングやヨガ、軽い筋トレなど、自分に合った方法で毎日続けるのがポイントです。
ただし、寝る直前の激しい運動はかえって目が覚めるので注意しましょう。
5. 「眠れない」を気にしすぎない
布団の中で「今日も眠れないかも…」と思うと、緊張してさらに眠れなくなります。
眠れないときは、一度布団から出て静かな音楽を聴く、本を読むなどして自然な眠気を待ちましょう。
6. カフェイン・アルコールを見直す
- コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクは午後から控える
- アルコールは眠りを浅くするため、寝酒は避ける
まとめ
眠れない夜は不安になりますが、多くの場合、生活習慣を整えるだけでも改善のきっかけになります。
ただし、2週間以上眠れない状態が続く場合や、日中の強い眠気や疲労感がある場合は医療機関への相談が必要です。
眠りは「無理にとるもの」ではなく、「迎えるために整えるもの」。今日から少しずつ、眠れる環境をつくってみましょう。
